Heute möchte ich ein bisschen über meine Sport- bzw Fitness-Routine berichten und dir einen Überblick über die Übungen geben, die ich so mache.
Ich war bis Anfang 2016 im Fitness-Studio eingeschrieben und habe dort meine Trainings absolviert. Seit unserem Umzug bin ich in der glücklichen Lage, einen Sportraum im Haus zu haben, der für alle Bewohner der Wohnhausanlage zugänglich ist. Ich muss schon zugeben, dass das echt ein riesen Vorteil ist, weil nicht extra in ein Fitness-Studio fahren muss sondern gleich alles vor der Haustüre habe. Allerdings gibt es in diesem Sportraum „nur“ ein All-In-One Kraftgerät und ich habe mich noch nicht so wirklich mit diesem Monstrum auseinander gesetzt 😉 Ausserdem gibt es ein Laufband, einen Crosstrainer, einen Hometrainer und eine Rudermaschine sowie 3kg-Kurzhanteln und Matten für die Bodenübungen. Somit habe ich eigentlich alles was ich brauche 🙂
Ich denke, zu einem gesunden Training gehören sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining.
Ausdauer
Mein Ausdauertraining besteht immer aus Laufen oder einer Einheit am Crosstrainer. Solange es das Wetter zulässt, gehe ich draussen laufen. Da es mir allerdings schnell zu kalt wird draussen, bin ich froh, auch das Laufband zu Verfügung zu haben. Ich mache im Normalfall mindestens 40 Minuten Ausdauertraining, meistens aber eher eine Stunde. Wenn ich draussen laufe, dann immer mit Musik oder einem Podcast im Ohr. Indoor nehme ich das Handy mit und schaue Netflix-Serien – ohne „Ablenkung“ wäre mir das sonst echt zu langweilig.
Kraft
Hier mache ich hauptsächlich Eigengewicht-Übungen, lediglich für die Oberarme verwende ich die 3kg Kurzhanteln. Sollte mir das Gewicht mal zu wenig werden, werde ich mir 4kg Hanteln kaufen, aber bisher besteht dafür kein Anlass 😉
Folgende Übungen habe ich in meine Routine aufgenommen:
Crunches
Lunges
Deadlifts
(Sumo)Squats
Russian Twist
Legraises
Donkey-Kicks
Plank
Jumping Squats
Mountain Climbers
Burpees
Reverse Crunches
Trizeps Kick-backs
Dumbbell Lateral Raise
Forward Dumbbell Raise
Das sind eigentlich alles durchwegs bekannte Übungen – falls was davon nicht bekannt sein sollte, bitte googlen 😉
Ich mache nicht jede Übung bei jedem Training sondern achte darauf, jeden Bereich zu trainieren. Ich überlege mir vorher welche Übungen ich machen werde und mache dann 3 Sets a 15 Wiederholungen pro Übung.
Ich versuche mindestens 3 Mal die Woche Sport zu machen. Ausdauertraining mache ich bei jedem Training, Krafttraining meist nur 2 mal die Woche, um den Muskeln ein wenig Erholung zu gönnen. Die brauchen sie nämlich nach jedem Krafttraining!
Klar bin ich auch nicht immer motiviert und habe auch meine Faulheits-Anfälle. Manchmal gebe ich so einem Anfall auch nach und lass den Sport hin und wieder auch mal ausfallen. Sich zu quälen bringt meistens nichts, weil man dann oft kein gutes Gefühl danach hat und das Thema Sport dann immer mehr mit „Qual“ in Verbindung bringt. Und ab und zu darf man ruhig faul sein, solange es nicht zu oft ist!!
Meist reicht es mir aber, wenn ich dran denke, dass ich mich danach gut fühlen werde und mich mit einem leckeren, gesunden After-Work-Snack belohnen kann. Ausserdem habe ich mir ein paar Serien auf Netflix gesucht, die ich religiös wirklich nur beim Sport schaue und wenn ich wissen will, wie es weitergeht, bleibt mir nichts übrig, als mich auf den Crosstrainer oder das Laufband zu schwingen 😉
Vielleicht waren ja ein paar Tipps für dich dabei?!
Cheers,
Guggi
English:
Today I wanna talk about my fitness routine a little bit and give you an overview of the exercises I do.
I was signed up to a gym until 2016 and did all my training there. Since we moved to a new apartment I’m very lucky because we have a fitness room in our apartmentbuilding. I have to admit that that is a huge advantage because I don’t have to go to the gym but have everything right in front of me 🙂 We „only“ have some kind of „all-in-one“-device for strenght-training and I have to admit that I didn’r really check that out yet. We also have a treadmill, an elliptical trainer, an indoor-bicycle, a rowing machine and 3kg-dumbbells. As you can see there’s all I need for endurance as wellas strength training – both of which is important in my opinion.
Endurance
For endurance training I always run or go on the elliptical. As long as the weather allows it I run outdoors. As I get cold really easily I’m using the treadmill a lot. I always do at least 40 minutes of endurance training but most of the time it’s about an hour. When I’m running outdoors I always listen to music or a podcast. On the treadmill I usually watch netflix – without any kind of distraction it would be a little bit to boring for me.
Strengh training
I mainly do self-weight exercises and use the 3kg dumbbells just for my arm training. Should the weight get to light for me I will buy 4kg dumbbells but as for know I’m good the 3kg ones 😉
These are the exercises I have incorporated in my routine:
Crunches
Lunges
Deadlifts
(Sumo)Squats
Russian Twist
Legraises
Donkey-Kicks
Plank
Jumping Squats
Mountain Climbers
Burpees
Reverse Crunches
Trizeps Kick-backs
Dumbbell Lateral Raise
Forward Dumbbell Raise
I think these are all well-known exercises – if any of this should not be known, please google 😉
I do not do every exercise in every workout but make sure to train every area. I think about what exercises I will do before doing 3 sets of 15 reps per exercise.
I try to do sports at least 3 times a week. Endurance training is what I do for every workout, strength training usually only twice a week to give the muscles a little rest. They need it after each weight training!
Of course I am not always motivated and have my lazy days. Sometimes I give in to such lazy days and skip the trainng. Tormenting usually does not help because then you often do not feel good about it and you start to sync the thought of sports with bad feelings. And from time to time you can be lazy as long as it is not too often!
Usually, though, it’s enough for me to think of how good I feel afterwards and reward me with a delicious, healthy after-work snack. In addition, I’ve been watching a few tv-shows on Netflix that I religious only watch while doing sports and if I want to know what happens in the next episode I have no choice but to get my ass on the crosstrainer or the treadmill 😉
Maybe I could give a few tipps? I hope so 😉
Cheers,
Guggi
Guggis not so perfect life... 